Pokud si pokládáte otázku "co jíst" a "kolik", abyste zůstali zdraví, tento článek si klade za cíl odpovědět na tyto otázky a rozptýlit některé mýty o jídle. Zaměříme se především na jeden z nejdůležitějších prvků, který náš organismus potřebuje – zinek.
Zinek je živina, která se podílí na mnoha tělesných procesech: pomáhá imunitnímu systému bojovat proti invazivním bakteriím a virům; naše tělo také potřebuje zinek k tvorbě bílkovin a DNA (genetický materiál ve všech buňkách).
Vzhledem k tomu, že naše tělo neprodukuje zinek přirozeně, musí být získán prostřednictvím potravin ne něj bohatých. 
Maso (vepřové, jehněčí, hovězí, kuřecí, krůtí)
Červené maso, jako je hovězí, je považováno za ideální zdroj tohoto minerálu. Není to však jediný zdroj zinku. Tento stopový prvek se také nachází ve vepřovém a jehněčím mase. 100 gramů porce hovězího masa může obsahovat až 4,8 gramů zinku, což odpovídá 44 procentům denního příjmu.
Vajíčka
Uvádí se, že 1 velké vejce obsahuje asi 5% denního příjmu. Obsahuje 77 kalorií, 6 gramů bílkovin, 5 gramů zdravých tuků a řadu dalších vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B a selenu.
Mořské plody (ústřice, krab, humr, korýši)
Na syrovou ústřici se odhaduje síla zinku 5,5 mg. To znamená, že ústřice jsou skvělým zdrojem minerálů.
Potraviny bohaté na zinek pro vegetariány
Pokud nemáte dostatek zinku ve stravě, protože jste vegetariáni, můžete se zaměřit na rostlinné zdroje zinku. Vegetariáni musí konzumovat o 50% více zinku než lidé, kteří pravidelně konzumují produkty živočišného původu. To znamená, že mužští vegani a vegetariáni budou potřebovat asi 16,5 mg zinku denně, zatímco ženy by měly jíst až 12 mg denně.
Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
Cizrna, čočka, fazole a další luštěniny obsahují značné množství zinku. Takže 100 gramů (vařené) čočky obsahuje asi 12% denní normy. Čočka slouží jako rostlinná bílkovina, což z ní činí vynikající jídlo bohaté na zinek.
Celá zrna (quinoa, oves, hnědá rýže)
1 šálek quinoi obsahuje 5,27 mg zinku. Quinoa je bezlepková, což z ní činí skvělou náhradu pšeničných těstovin. Je nabitá živinami a obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin.
Rýže je plná nejen zinku, ale také velkého množství sacharidů, 8-12% bílkovin, vitamínů B3, PP, B1, B2 a B6, stejně jako draslíku, fosforu, manganu, mědi, selenu a vápníku.
Poloviční šálek ovsa poskytuje 1,5 mg zinku. Stejně jako luštěniny, oves (a další celá zrna) obsahují fytáty, které mohou ovlivnit, jak dobře vaše tělo absorbuje minerály.
Zelenina (řepa, zelí, chřest, hrášek)
Zelenina, jako je špenát, brokolice, květák a bílé zelí, také obsahuje zinek, vlákninu, vitamín C a karotenoidy.
Ořechy
Mandle, kešu a lískové ořechy jsou skvělým doplňkem každodenní stravy a pomáhají tělu udržovat hladinu zinku. Ořechy v různých množstvích, v závislosti na odrůdě, také obsahují stopové prvky, jako je vápník, hořčík, draslík, omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, rostlinné bílkoviny, vlákninu a další užitečné složky.
Výhody potravin bohatých na zinek
Lidský organismus se neobejde bez zinku, protože nedostatek zinku může vést ke ztrátě hmotnosti, zhoršené imunitní funkci, průjmu, ztrátě vnímání chuti a opožděnému pohlavnímu zrání. Všimněte si však, že tyto příznaky mohou být spojeny s jinými zdravotními stavy nebo nemocemi, proto byste se měli poradit s lékařem, abyste se ujistili, zda je to způsobeno nedostatkem zinku nebo jinými důvody. Zinek je však cenný, protože:
- Posiluje imunitní systém.
- Díky zinku může náš organismus bojovat proti virům a bakteriím.
- Zlepšuje metabolismus.
- Zinek se podílí na tvorbě a rozkladu sacharidů, tuků a bílkovin.
- Zpomaluje stárnutí buněk a podporuje zdraví pokožky.
- Zinek zabraňuje tvorbě vrásek na molekulární úrovni, protože pomáhá antioxidantům bojovat proti volným radikálům, které poškozují pokožku.
- Stabilizuje nervový systém.
- Reguluje fungování nervového systému: stimuluje mozeček a zlepšuje náladu, pozornost a paměť.
- Posiluje kosti.
- Je obecně známo, že síla kostí závisí na příjmu vápníku. Zinek však není o nic méně důležitý pro udržení kostní hmoty a její síly.
- Hraje klíčovou roli v metabolismu hormonů štítné žlázy.
- Zinek ovlivňuje hormony štítné žlázy a reguluje jejich aktivitu. A jeho nedostatek zvyšuje pravděpodobnost onemocnění tohoto orgánu, které mohou být doprovázeny vypadáváním vlasů.
- Normalizuje reprodukční funkci.
- Těhotné ženy by také měly konzumovat potraviny bohaté na zinek, protože určité množství tohoto prvku je potřebné nejen pro tělo ženy, ale také pro normální vývoj plodu. Zinek hraje klíčovou roli při syntéze DNA, proteinů a buněčného dělení. Zinek je stejně důležitý pro mužskou plodnost.
Dávkování zinku a vedlejší účinky
Podle Národního zdravotního ústavu je doporučená denní dávka zinku 8-11 mg pro dospělé a 5-8 mg pro děti.
Nedávná zjištění zveřejněná na konferenci o koronavirových onemocněních Evropské společnosti pro klinickou mikrobiologii a infekční nemoci ukazují významně nižší plazmatickou hladinu zinku u pacientů s COVID-19, kteří zemřeli (43 μg / dl) než u pacientů, kteří přežili (63,1 μg / dl). Další analýza prokázala, že zvýšení plazmatického zinku v době přijetí do nemocnice vedlo k 7% snížení rizika úmrtnosti v nemocnici. To znamená, že lidský organismus opravdu potřebuje adekvátní hladinu zinku.
Abychom to shrnuli, zinek je životně důležitým prvkem našeho těla: poskytuje dodatečnou ochranu proti virům nebo nemocem (neléčí však žádné nemoci). Mnoho vědců dospělo k závěru, že potraviny bohaté na zinek mají nejvýznamnější a nejpozitivnější vliv na imunitní systém.
Odkazy
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
- https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc#TOC_TITLE_HDR_7
- https://draxe.com/nutrition/foods-high-in-zinc/
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-zinc-vegans-vegetarians
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#en2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7923946/